Приступы мигрени снижают продуктивность. На время атаки 90% людей выпадают из рабочего графика и не могут выполнять повседневные обязанности, что отрицательно сказывается на их карьере1,2.

Начинайте день правильно

Старайтесь высыпаться

Из-за особенностей работы мозга людям с мигренью, чтобы отдохнуть, нужно больше сна, чем остальным11,12. При недосыпе растет синтез белков, которые снижают болевой порог, повышаются чувствительность к боли и частота приступов13,14.

Позавтракайте

У людей с мигренью клетки мозга, отвечающие за зрение, быстрее расходуют энергию15. К тому же известно, что голод может провоцировать головную боль16.

Сделайте зарядку

Умеренные нагрузки помогают снизить частоту атак15,17,18. Занимайтесь 3-5 раз в неделю19. Не начинайте с интенсивной тренировки ─ у 22% людей с мигренью это приведет к приступу20. Чтобы выяснить, какой объем упражнений безопасен и полезен для вас, наращивайте нагрузку постепенно


Обустройте рабочее место

Снижайте зрительную нагрузку

Области мозга, отвечающие за зрение, у людей с мигренью сильнее возбуждаются, чем у здоровых19. Яркий свет, мерцание экрана, контрастные полосы вызывают неприязнь и провоцируют приступы3,15,21. Не исключено, что мигрень исполняет роль предохранителя, срабатывающего при перегрузке.

Повысьте частоту обновления монитора, чтобы свести к минимуму мерцание, это может помочь избежать приступа22. Установите антибликовый экран, увеличьте шрифт или масштаб документа, чтобы снизить нагрузку. Расположите монитор на расстоянии 50-100 см от лица.

Раз в 30 минут вставайте

чтобы размяться. От долгого сидения затекает шея. Хотя, вопреки прежнему мнению, боль в шее скорее часть приступа, а не его причина3,21. Размяться не повредит.

Поставьте серию напоминаний на телефон, чтобы не держать в голове регулярные подъемы с рабочего места.


Управляйте стрессом в ходе рабочего дня

Справиться с нарастающим стрессом помогут следующие действия.

Вспомните, что стресс можно снизить с помощью простых мер, которые займут у вас несколько минут. Даже если вам кажется, что вы теряете на них время, просто попробуйте. Стресс не так уж опасен если знать, как с ним справляться. А главный фокус в том, что ровное отношение к стрессу тоже лечение5.

Пройдитесь быстрым шагом по улице. Во время физической активности выделяются вещества, которые блокируют болевые сигналы в мозге, помогают уменьшить беспокойство6. Иногда интенсивные упражнения даже прерывают приступ на стадии предвестников и даже после уже развившегося приступа5,7.

Медленно глубоко дышите. При этом снижается уровень гормона стресса кортизола и отступает напряжение8. Дышите через нос, на вдохе надувайте живот, на выдохе втягивайте9. Оптимальная длительность: вдох за 4 сек. и выдох за 6 сек10.


Хорошо питайтесь

Ешьте регулярно

Голод может привести к приступу23. Мозг человека с мигренью требователен к поступлению глюкозы из-за усиленного метаболизма в отделах, связанных с обработкой зрительной информации16.

Не пропускайте обед и регулярно перекусывайте ─ 5-6 небольших приемов пищи в день15. Не ешьте сладости на перекус: глюкоза поднимется, потом упадет, что может спровоцировать приступ. Ешьте в одно и то же время.

Пейте, как только захочется24

Как обезвоживание вызывает приступы до конца неизвестно24. Возможная причина ─ раздражение болевых нервных окончаний в оболочках и сосудах мозга при недостатке жидкости25.

Исключите ваши пищевые триггеры.

Провоцировать приступы могут: алкоголь, сыры твердых сортов, шоколад, консервированное (соленое) мясо, цитрусовые фрукты, кофе, орехи и даже лук. А ещё пища с высоким содержанием сахара и белый хлеб26.

Обратите внимание, связаны ли ваши приступы с определенной едой. Если да, попытайтесь временно исключить эту пищу и оценить снизится ли частота.

Не увлекайтесь кофе27

Иногда кофеин помогает снять приступ, но если пить слишком много, атаки участятся. В этом случае потребление кофе снижайте постепенно. Если сразу прекратить, без постепенного снижения потребления кофе, головные боли усилятся. Постарайтесь, ограничить употребление кофе ─ 3 кружки в неделю28.

Приступ мигрени может испортить ваш день или несколько дней подряд, заставить пропустить работу и разрушить планы на выходные. Не делите жизнь с мигренью! Следуйте советам по профилактике и обращайтесь к специалистам.

Рекомендации по профилактике мигрени на работе

Сохраните эти рекомендации и используйте их в качестве дополнительной профилактики мигрени на работе

Мы отправили материалы на вышу почту .
Используйте их в качестве дополнительной профилактики мигрени.

При отправке письма что-то пошло не так. Пожалуйста, попробуйте позже.

Узнайте о профилактике
и лечении