На работе без мигрени: рекомендации по профилактике

Приступы мигрени снижают продуктивность. На время атаки 90% людей выпадают из рабочего графика и не могут выполнять повседневные обязанности, что отрицательно сказывается на их карьере1,2.

Запишитесь к врачу Узнайте о профилактике и лечении
4 принципа управления мигренью

Начинайте день правильно

Старайтесь высыпаться

Старайтесь высыпаться

Из-за особенностей работы мозга людям с мигренью, чтобы отдохнуть, нужно больше сна, чем остальным11,12. При недосыпе растет синтез белков, которые снижают болевой порог, повышаются чувствительность к боли и частота приступов13,14.

Позавтракайте

У людей с мигренью клетки мозга, отвечающие за зрение, быстрее расходуют энергию15. К тому же известно, что голод может провоцировать головную боль16.

Позавтракайте
Сделайте зарядку

Сделайте зарядку

Умеренные нагрузки помогают снизить частоту атак15,17,18. Занимайтесь 3-5 раз в неделю19. Не начинайте с интенсивной тренировки ─ у 22% людей с мигренью это приведет к приступу20. Чтобы выяснить, какой объем упражнений безопасен и полезен для вас, наращивайте нагрузку постепенно

Обустройте рабочее место

Снижайте зрительную нагрузку

Области мозга, отвечающие за зрение, у людей с мигренью сильнее возбуждаются, чем у здоровых19. Яркий свет, мерцание экрана, контрастные полосы вызывают неприязнь и провоцируют приступы3,15,21. Не исключено, что мигрень исполняет роль предохранителя, срабатывающего при перегрузке.

Повысьте частоту обновления монитора, чтобы свести к минимуму мерцание, это может помочь избежать приступа22. Установите антибликовый экран, увеличьте шрифт или масштаб документа, чтобы снизить нагрузку. Расположите монитор на расстоянии 50-100 см от лица.

Снижайте зрительную нагрузку
Раз в 30 минут вставайте

Раз в 30 минут вставайте

чтобы размяться. От долгого сидения затекает шея. Хотя, вопреки прежнему мнению, боль в шее скорее часть приступа, а не его причина3,21. Размяться не повредит.

Поставьте серию напоминаний на телефон, чтобы не держать в голове регулярные подъемы с рабочего места.

Управляйте стрессом в ходе рабочего дня

Справиться с нарастающим стрессом помогут следующие действия.

Вспомните, что стресс можно снизить

Вспомните, что стресс можно снизить с помощью простых мер, которые займут у вас несколько минут. Даже если вам кажется, что вы теряете на них время, просто попробуйте. Стресс не так уж опасен если знать, как с ним справляться. А главный фокус в том, что ровное отношение к стрессу тоже лечение5.

Пройдитесь быстрым шагом по улице

Пройдитесь быстрым шагом по улице. Во время физической активности выделяются вещества, которые блокируют болевые сигналы в мозге, помогают уменьшить беспокойство6. Иногда интенсивные упражнения даже прерывают приступ на стадии предвестников и даже после уже развившегося приступа5,7.

Медленно глубоко дышите

Медленно глубоко дышите. При этом снижается уровень гормона стресса кортизола и отступает напряжение8. Дышите через нос, на вдохе надувайте живот, на выдохе втягивайте9. Оптимальная длительность: вдох за 4 сек. и выдох за 6 сек10.

Хорошо питайтесь

Ешьте регулярно

Ешьте регулярно

Голод может привести к приступу23. Мозг человека с мигренью требователен к поступлению глюкозы из-за усиленного метаболизма в отделах, связанных с обработкой зрительной информации16.

Не пропускайте обед и регулярно перекусывайте ─ 5-6 небольших приемов пищи в день15. Не ешьте сладости на перекус: глюкоза поднимется, потом упадет, что может спровоцировать приступ. Ешьте в одно и то же время.

Пейте, как только захочется24

Как обезвоживание вызывает приступы до конца неизвестно24. Возможная причина ─ раздражение болевых нервных окончаний в оболочках и сосудах мозга при недостатке жидкости25.

Пейте, как только захочется
Исключите ваши пищевые триггеры

Исключите ваши пищевые триггеры

Провоцировать приступы могут: алкоголь, сыры твердых сортов, шоколад, консервированное (соленое) мясо, цитрусовые фрукты, кофе, орехи и даже лук. А ещё пища с высоким содержанием сахара и белый хлеб26.

Обратите внимание, связаны ли ваши приступы с определенной едой. Если да, попытайтесь временно исключить эту пищу и оценить снизится ли частота.

Не увлекайтесь кофе27

Иногда кофеин помогает снять приступ, но если пить слишком много, атаки участятся. В этом случае потребление кофе снижайте постепенно. Если сразу прекратить, без постепенного снижения потребления кофе, головные боли усилятся. Постарайтесь, ограничить употребление кофе ─ 3 кружки в неделю28.

Не увлекайтесь кофе

Приступ мигрени может испортить ваш день или несколько дней подряд, заставить пропустить работу и разрушить планы на выходные. Не делите жизнь с мигренью! Следуйте советам по профилактике и обращайтесь к специалистам.

Рекомендации по профилактике мигрени на работе

Сохраните эти рекомендации и используйте их в качестве дополнительной профилактики мигрени на работе

или
Скачать рекомендации

Мы отправили материалы на вышу почту .
Используйте их в качестве дополнительной профилактики мигрени.

При отправке письма что-то пошло не так. Пожалуйста, попробуйте позже.

Источники

  1. Migraine Research Foundation. What is Migraine. Migraine disease and its impact.https://migraineresearchfoundation.org/about-migraine/what-is-migraine/migraine-disease-and-its-impact/ Acceded 27 March 2020.
  2. Buse, D. C., Fanning, K. M., Reed, M. L., Murray, S., Dumas, P. K., Adams, A. M., & Lipton, R. B. (2019). Life With Migraine: Effects on Relationships, Career, and Finances From the Chronic Migraine Epidemiology and Outcomes (CaMEO) Study. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13613.
  3. Kelman, L. (2007). The Triggers or Precipitants of the Acute Migraine Attack. Cephalalgia, 27(5), 394–402. doi:10.1111/j.1468-2982.2007.01303.x.
  4. Martin, P. R. (2010). Behavioral Management of Migraine Headache Triggers: Learning to Cope with Triggers. Current Pain and Headache Reports, 14(3), 221–227 doi:10.1007/s11916-010-0112-z.
  5. By Mayo Clinic Staff. Migraines: Simple steps to head off the pain.https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/in-depth/migraines/ART-20047242?p=1 Acceded 27 March 2020.
  6. Kropp, P., Meyer, B., Meyer, W., & Dresler, T. (2017). An update on behavioral treatments in migraine – current knowledge and future options. Expert Review of Neurotherapeutics, 17(11), 1059–1068. doi:10.1080/14737175.2017.1377611.
  7. Darling, M. (1991). The Use of Exercise as a Method of Aborting Migraine. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 31(9), 616–618. doi:10.1111/j.1526-4610.1991.hed3109616.x.
  8. Strelniker, Y. M. (2009). Intensive running completely removes a migraine attack. Medical Hypotheses, 72(5), 608 doi:10.1016/j.mehy.2009.01.004.
  9. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … Coco, M. (2016). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458 doi:10.1007/s10072-016-2790-8.
  10. American Migraine Foundation. Biofeedback and Relaxation Training for Headaches. From Gay L. Lipchik, PhD Ohio University Headache Treatment & Research Project. Westerville, OH Updated May 2008 from Headache, volume 9, issue 2 Summer 1998 https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/biofeedback-and-relaxation-training-for-headaches/ Acceded 27 March 2020.
  11. UW-Health. School of Medicine and Public Health. Health and Wellnes. Non-medical techniques for managing migraine and headaches. Date published:26/11/2014 https://www.uwhealth.org/health-wellness/using-non-medicinal-techniques-to-manage-migraine-headaches/43620 Acceded 27 March 2020.
  12. Vgontzas, A., & Pavlović, J. M. (2018). Sleep Disorders and Migraine: Review of Literature and Potential Pathophysiology Mechanisms. Headache: The Journal of Head and Face Pain. doi:10.1111/head.13358.
  13. Engstrøm, M., Hagen, K., Bjørk, M. H., Stovner, L. J., & Sand, T. (2014). Sleep quality and arousal in migraine and tension-type headache: the headache-sleep study. Acta Neurologica Scandinavica, 129, 47–54. doi:10.1111/ane.12237.
  14. American Headache Society. REM sleep deprivation plays a role in chronic migraine. 52 nd Annual Meeting in Los Angeles. Public release: 23 June 2010 https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-06/ahs-rsd062210.php Acceded 27 March 2020.
  15. Lisicki, M., D’Ostilio, K., Coppola, G., Scholtes, F., Maertens de Noordhout, A., Parisi, V., … Magis, D. (2018). Evidence of an increased neuronal activation-to-resting glucose uptake ratio in the visual cortex of migraine patients: a study comparing 18FDG-PET and visual evoked potentials. The Journal of Headache and Pain, 19(1). oi:10.1186/s10194-018-0877.
  16. Martin, P. R., & Seneviratne, H. M. (1997). Effects of food deprivation and a stressor on head pain. Health Psychology, 16(4), 310–318. doi:10.1037/0278- 6133.16.4.310.
  17. Lippi, G., Mattiuzzi, C., & Sanchis-Gomar, F. (2018). Physical exercise and migraine: for or against? Annals of Translational Medicine, 6(10), 181–181. doi:10.21037/atm.2018.04.15.
  18. Gil-Martínez A, Kindelan-Calvo P, Agudo-Carmona D, Muñoz-Plata R, López-de-Uralde-Villanueva I, La Touche R. Therapeutic exercise as treatment for migraine and tension-type headaches: a systematic review of randomised clinical trials. Rev Neurol. 2013 Nov 16;57(10):433-43.
  19. Lemmens, J., De Pauw, J., Van Soom, T., Michiels, S., Versijpt, J., van Breda, E., … De Hertogh, W. (2019). The effect of aerobic exercise on the number of migraine days, duration and pain intensity in migraine: a systematic literature review and meta-analysis. The Journal of Headache and Pain, 20(1). doi:10.1186/s10194-019-0961-8.
  20. Tamara Pringsheim, W. Jeptha Davenport, Gordon Mackie, Irene Worthington, Michel Aubé, Suzanne N. Christie, Jonathan Gladstone, Werner J. Becker on behalf of the Canadian Headache Society Prophylactic Guidelines Development Group. Canadian Headache Society Guideline for Migraine Prophylaxis: Supplement 2 (2012). The Canadian Journal of Neurological Sciences, 39(S2), i–63.doi:10.1017/s0317167100015109. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/9A1011607894FCA23D838742AFE5C001/S031716710001510a.pdf/canadian_headache_society_guideline_for_migraine_prophylaxis_supplement_2.pdf Acceded 27 March 2020.
  21. Kowacs, P., Piovesan, E., Werneck, L., Fameli, H., & Pereira da Silva, H. (2004). Headache Related to a Specific Screen Flickering Frequency Band. Cephalalgia, 24(5), 408–410. doi:10.1111/j.1468-2982.2004.00686.x.
  22. Marcus, D. A., & Soso, M. J. (1989). Migraine and Stripe-Induced Visual Discomfort. Archives of Neurology, 46(10), 1129–1132. doi:10.1001/archneur.1989.00520460125024.
  23. Luedtke, K., Mehnert, J., & May, A. (2018). Altered muscle activity during rest and during mental or physical activity is not a trait symptom of migraine — a neck muscle EMG study. The Journal of Headache and Pain, 19(1). doi:10.1186/s10194-018-0851-5.
  24. American Headache Society. Diet and Migraine. https://americanheadachesociety.org/wp-content/uploads/2019/03/DIET-and-MIGRAINE_11x14.pd f Acceded 27 March 2020.
  25. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
  26. Blau, J. N., Kell, C. A., & Sperling, J. M. (2004). Water-Deprivation Headache: A New Headache With Two Variants. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 44(1), 79–83. doi:10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x.
  27. American Headache Society. Trigger Avoidance Information. https://americanheadachesociety.org/trigger-avoidance-information/ Acceded 27 March 2020
  28. Schwedt, T. J. (2018). Preventive Therapy of Migraine. CONTINUUM: Lifelong Learning in Neurology, 24, 1052–1065. doi:10.1212/con.0000000000000635.